1. ¿Cuántas veces por semana debemos comer menestras y cuáles preferir?
Para un menú semanal balanceado, es necesario incluir menestras, por lo menos, 2 veces por semana, las cuales se deben combinar, en partes iguales, con algún cereal como arroz o arroz integral. Por qué? Las menestras contienen proteínas de origen vegetal pero no son comparables a las de origen animal, porque no reúnen todos los aminoácidos esenciales. Tienen 2 aminoácidos limitantes que son la metionina y cistina; por lo tanto, deben combinarse con un cereal para lograr el balance nutricional entre ambas.
Hay menestras de color blanco como el pallar o la soya y de color oscuro como los frejoles negros, rojos, morados y marrones como las lentejas, verdes como la arverjita seca, habas; en general, todas las menestras aportan buena cantidad de minerales como hierro, calcio, manganeso, magnesio, cobre, selenio, zinc, potasio y fósforo, además, son bajas en sodio y contienen fitohormonas como las isoflavonas en la soya. Son buena fuente de vitaminas del complejo B, ácido fólico y ácido pantoténico. Las menestras son muy recomendables para niños y deportistas.
Al incluirlas 2 veces por semana se ir variando los colores y tamaños, por ejemplo, un día pueden ser frejolitos negros o lentejas y el segundo día de menestra, pallares.
Importante: Siempre incluir una fuente de vitamina C junto con la preparación de la menestra. Las menestras son ricas en hierro no hemínico (hierro en estado férrico) y para poder aprovechar de manera adecuada el hierro contenido en la menestra es necesaria la presencia de la vitamina C o ácido ascórbico. Por ejemplo, incluir una ensalada de tomate con limón, salsa cebolla y tomate con limón, crema de tomate, jugo de naranja o mandarina como acompañamiento de la comida o una limonada de 1 limón por vaso.
2. ¿Cómo incluir la quinua y la kiwicha en nuestra dieta, (cuántas veces por semana)?
La quinua y la kiwicha son cereales con alta densidad en nutrientes, aportan un 12 a 16% de proteína de origen vegetal. Al igual que con las menestras, se deben incluir de 2 a 3 veces por semana, combinados con otro cereal como el arroz o como acompañamiento de guisos, estofados de carne, pollo o un pescado a la plancha. En el Perú, es costumbre acompañar casi todas las comidas o preparaciones con arroz blanco; el arroz blanco es un cereal al igual que la quinua o kiwicha pero con menor contenido de nutrientes y fibra dietética. Es aconsejable reemplazar el arroz de acompañamiento por estos cereales altos en nutrientes, y así aumentamos la densidad nutricional de nuestras preparaciones. Si tenemos niños o ancianos en casa, con mayor razón.
Igualmente, se pueden preparar ensaladas con vegetales crudos o cocidos y combinarlos con quinua o kiwicha cocida al dente, la sazonamos con aceite de oliva extra virgen y demás condimentos y nos queda una preparación rica en vitaminas, minerales, fibra dietética, aminoácidos y grasas monoinsaturadas aportadas por el aceite de oliva extra virgen.
3. Consejos sencillos para planificar menús semanales y saber incluir todos los nutrientes fundamentales en cada comida.
Para planificar un menú semanal, y que incluya todos los grupos de alimentos y la variedad, es importante destinar cada día de la semana a una preparación que tenga un ingrediente principal, por ej.: Lunes de menestras; martes de productos de mar; miércoles de cereales; jueves de carne de ave, viernes de menestra; sábado de carne res o vísceras y domingo de pasta con verduras y lácteo o huevo.
Muy importante incluir verduras cocidas o crudas como plato de entrada (ensaladas, soufflés, cremas) o como acompañamiento de las comidas, así como también una fuente grasa como palta, aceitunas, aceite vegetal o de oliva. Así completamos el aporte de vitaminas, minerales y fibra dietética que debe tener todo menú balanceado.
El siguiente menú tipo se complementa con un buen desayuno el cual debe incluir: 1 fruta, 1 lácteo o huevo, 1 cereal (pan o avena o quinua), 1 fuente grasa (mantequilla de maní, mantequilla, palta, frutos secos (nueces, pecanas, maní…). Además de 2 frutas adicionales las cuales se pueden consumir como meriendas.
Para la Cena se puede repetir lo mismo del almuerzo y así facilitar la preparación de los alimentos en casa, pero se comeran porciones más pequeñas.
El consumo de líquidos debe estar entre 8 a 10 vasos/día, en forma de agua, agua de frutas bajas en azúcar, infusiones, limonada, chicha morada….
SEMANA 1 | INGREDIENTE PRINCIPAL | PREPARACIONES |
LUNES | Menestra + arroz + huevo o lácteo | Crema de tomate Guiso de Lentejas con arroz integral y huevo duro o frito |
MARTES | Pescado o mariscos + tubérculos | Soufflé de brócoli Pescado a la Chorrillana con camote sancochado |
MIERCOLES | Combinación de cereales + huevo o lácteo | Ensalada de verduras crudas o cocidas Quinua con arroz + queso fresco o huevo duro picado |
JUEVES | Carne de ave | Crema de beterraga Estofado de pavita con papa nativa, arverjitas y zanahoria |
VIERNES | Menestra + arroz + huevo o lácteo o pescado | Ensalada Criolla (cebolla, tomate y limón) Garbanzos c/acelga y arroz Pescado o huevo o lácteo (opcional) |
SABADO | Carne de res o vísceras | Pastel de espinaca Arroz tapado con sangresita o saltado de hígado de res |
DOMINGO | Pasta con verduras + lácteo | Ensalada hortalizas Espagueti a la jardinera con queso fresco o mozzarella en cubitos |
4. ¿Cómo distribuir los modos de preparación: al horno, frito, sancochado, etc? En qué lugar deben quedar las frituras?
De preferencia, las preparaciones deben ser al horno, en estofados o sancochados. Las frituras aportan mucha grasa a los alimentos, sobretodo grasa trans, ya que el aceite vegetal comúnmente utilizado para freír no es estable a altas temperaturas; es decir, pueden alterar la configuración química de sus ácidos grasos cambiándolos de CIS a TRANS, y volverse tóxicos para el organismo.
Con las frituras favorecemos el sobrepeso y la obesidad, desde los niños a los adultos. Si se trata de querer darse el gusto de una fritura, esta debe ser como máximo una vez por semana y utilizar la mínima cantidad de aceite vegetal a la menor temperatura (no sumergir el alimento en el aceite), luego desechar el aceite utilizado para la fritura al basurero, y no al desagüe.
Lic. Mónica Hoefken Raffo
Nutrición y Dietética – CNP 4550
99 8334400